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2020/08/14 15:09

血圧が高い方が食べるべき食品や飲み物


高血圧症に効果的な食品、野菜

もくじ



  1. ・高血圧の危険性と原因

  2. ・血管収縮を防ぎ、血圧を下げる食品

  3. ・動脈硬化を防ぐ食品

  4. ・塩分を排出 血液サラサラ効果

  5. ・利尿作用

  6. 高血圧の方が避けるべき食品

  7. 塩分の高い食品

  8. 糖類(砂糖)が多い甘いもの

  9. 高カロリー食品(太ること)

  10. まとめ:効果的な高血圧の予防と対策


1.高血圧の危険性と原因


高血圧で苦しむ男性

高血圧症の方は、収縮期血圧が10mmHg上がると脳卒中のリスクが、男性約20%、女性約で15%、心疾患なら15%高まるとされています。欧米では、心疾患や脳卒中が最も多い死因で、日本でも癌に次いで二番目に多いとのこと。これは生活習慣病とも関係する、最も気を付けるべき循環器系の疾患です。

高血圧症になる主な原因は以下の通り。

(1)血管の収縮


血管の収縮
あなたの体自体が、血圧を上げようとする働きを活性化している。

(2)動脈硬化


動脈硬化

血管が酸化や糖化をすることにより、柔軟性が失われ、プラーク(ゴミ)などがたまり細くなることで、血液の流れが悪くなり、血管の圧力が高まっている。

(3)塩分の摂りすぎによる、血液量の増加


塩分をたくさん摂る男性
塩分の摂りすぎや、塩分の再回収が活発化することで、血中のナトリウム濃度が上がり、血液量が増えてしまった結果、血圧が上がる。

2.血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる食品


(1)体の血圧を上げる仕組みとは?(レニン・アンジオテンシン・アルドステロン)


人間には血管を収縮させたり、ナトリウム濃度を上げたりするなど、血圧を上げようとする働きがあります。アルドステロンは、体内の塩分濃度を高める働き、アンジオテンシンIIは、血管を収縮させて血圧を上げる働きがあります。これらは元々、体を正常に保つ働きですが、バランスを崩してしまうことで、必要以上に血圧を上げ、高血圧症の要因となります。お医者さんからもらう血圧を下げる薬の多くは、これらの物質がつくられないようにするRAA系阻害薬というものです。簡単に言うと、塩分濃度を薄くして血液量を減らしたり、血管を拡張させることで、血圧を下げるものです。

実は、食品にもこのような働きを持つものがあります。
・黒酢、リンゴ酢

黒酢・りんご酢

・ニンニク

にんにく

・たまねぎ(ケルセチン)

たまねぎ

・発酵食品、発芽玄米(GABA)

玄米ごはん

・△緑茶(カテキン)

高い抗酸化作用をもつ緑茶のカテキン

黒酢やリンゴ酢には、中性脂肪を低下させる働きもあります。飲用する場合は、砂糖などがあまり入っていないものを選びましょう。GABAも血圧を下げる機能性表示食品として販売されているものもあります。お茶(緑茶)の場合は、製法を変えることで、GABAを多く含むギャバロン茶というものもあります。

その他、お茶のカテキンの一種、エピガロカテキンガレートには、血流の悪化による冷え性などを改善する薬剤と同じく、血管拡張作用や血小板が固まるのを抑制するプロスタサイクリン(PGI2)の産生を促す働きも確認されています。

参考文献:カテキンによるプロスタサイクリンの誘導効果「東北病院 石澤文章」

3.抗酸化作用 動脈硬化を防ぐ食品


動脈硬化による高血圧の予防と改善


老化の原因のひとつと言われる細胞の酸化。体内では、常に活性酸素にさらされているため、そのまま血管が酸化すると血管が硬化し、脆くなり、動脈硬化の原因となります。また、LDL(コレステロール)が酸化すると血管壁を傷つけたり、プラーク(ゴミ)の原因となります。

活性酸素除去をサポートする抗酸化物質を食品から摂取することは、非常に有効とされています。ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、植物のポリフェノールでは、カテキンやケルセチンなどが高い抗酸化能力を発揮します。

・緑茶(カテキン、ビタミンC、ビタミンE) 、べにふうき茶(メチル化カテキン)

・たまねぎ(ケルセチン)

・ニンニク

お茶のカテキンとは、抗酸化作用が非常に強いポリフェノールです。(ポリフェノールの中で断トツ1位) カテキンの中でも、特にべにふうき茶に含まれるメチル化カテキンが抗酸化能力が非常に高く、べにふうき茶の8週間の飲用で平均8.65mmHg(収縮期)下がったという臨床報告もあります。たまねぎに含まれるケルセチンも高い抗酸化作用があり、その他、硫化アリルという成分も、血栓の生成予防などの作用もあります。また、ニンニクは、アメリカ国立がん研究所の報告では、癌のリスクを減らす食品のナンバーワンとされる半面、長期間食べすぎると、様々な副作用も起こるため、食べすぎにはご注意を。

  • 関連記事:メチル化カテキン べにふうき茶について

  • 関連記事:老化の原因は糖化と酸化!お茶は美容、若さと健康を保つのに効果的!

  • 関連記事:カテキンは血管の老化や動脈硬化を予防

  • 参照記事:ニンニクと癌予防 米国国立がん研究所(NCI)ファクトシート

  • 参考記事:「べにふうき」緑茶連続飲用による血圧上昇抑制


4.塩分排出&血液サラサラ効果


EPAやDHAには、ナトリウム(塩分)の排出や血管を新しく造っていくのをを促す働きがあります。DHAは、血中の中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを減らします。EPAは赤血球を包み込んで、血液をサラサラにする効果があります。脳梗塞や心筋梗塞の治療薬としても使用されますが、医薬品のように大量に摂取すると、出血の際に血が止まりにくくなったり、アレルギー作用が起こりやすくなるなどの副作用もあります。サプリで摂る場合は、DHAとEPAを合わせて2グラム以内にしてください。食事でとる分には、心配ありません。

サバやイワシなどの青魚はDHAやEPAが豊富

・サバやイワシなどの青魚(EPA、DHA)
お手軽にDHA、EPAを摂れるサバの缶詰め

 

サバやイワシの缶詰は、いつでも簡単で手軽にEPA、DHAが摂れるので、おすすめです。

 

 

参考記事・DHA、EPAの摂りすぎの危険性

5.利尿作用


スイカを食べるとおしっこに行きたくなる。カリウムを多く含むスイカ。
 

 

 

 

高血圧は、血液量の増加によって血管の圧力が高まることで、血圧が上がることも一因です。主にむくみのある方、塩分を摂りすぎる方などは、塩分を控え利尿作用のある食品、飲料を摂るとよいでしょう。利尿作用と高血圧について詳しくは別ページで解説しています。カフェインはあちこちで悪者扱いですが、腎臓を活性化し、利尿作用を促進する働きがあります。緑茶の場合、カロリーゼロで、リラックス、安眠効果のあるテアニンがカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、血糖値が上がったり、眠れなくなる心配もありません。その点は、コーヒーなどよりもおすすめ。

また、カリウムも塩分を排出する働きがあるので、利尿作用を高めてくれます。また、水分を充分に摂ることも重要です。人間の尿には、約0.6%程度の塩分を含みます。トイレに行く回数が増えれば、それだけ塩分を排出し、血液量が減ることになります。

・緑茶(カフェイン)

・ニラ、スイカ、バナナ、ホウレンソウ、かぼちゃ、さつまいも、さといも、肉類(カリウム)

・発酵食品、発芽玄米、ギャバロン茶(GABA)

カリウムが高い食事でも、塩分の高い料理は、まず避けましょう。料理だとタンメンがおすすめ。一人前で857mgのカリウムも含みます。オレンジジュースや牛乳にもカリウムが多く含まれますが、糖類、乳糖などの飲み過ぎるは良くないため、たくさん飲む分には、豆乳がおすすめ。また、アルコールを飲むとトイレの回数は増えますが、塩分の排出が出来なくなり、血圧を上げる結果になります。アルコール度数の高い飲み物にはご注意を。

 

関連記事:高血圧の方必見!お茶(緑茶)と利尿作用

関連記事:テアニンの多いお茶 リラックス効果 さえみどり

6.高血圧の方が避けるべき食品、ダメな食品


7.塩分の多い食事


塩分の多い食事を避ける

 

WHO(世界保健機構)では、一日あたりの摂取塩分は、5g以下。「日本人の食事摂取基準策定検討会」では、男性8g、女性7g以下が推奨されています。しかし、実際のところ、日本人平均では、男性10g、女性9.2g摂取していると報告があります。塩分の多い食事から少ない食事(6g未満)にすると、20%の方が血圧が下がるそうです。塩分が摂りすぎが高血圧の原因と見込まれる場合は、まず減塩をおすすめします。

 

参照:

8.砂糖やスイーツなど甘いもの


砂糖を使ったスイーツなどは血糖値を上げてしまう。

砂糖などは急激に血糖値を上げます。血糖が高いと血液の浸透圧が高くなり、血液量が増えて血圧が上がります。その他、血糖が高い状態が続くと、余った糖が血管のコラーゲンに結合し(糖化し)、動脈硬化の原因になります。

WHOでは、砂糖などの糖類は摂取カロリー10%以下を推奨、5%以下だとなお良しとされています。(本当はWHOも5%としたかったみたいですが、アメリカの砂糖関連業界の反発が強かったそうです。アメリカ人は、日本人よりも強烈に甘いスイーツを食べる習慣があります。そういったことも、米国人が心疾患が多い原因の一つとも考えられています。)

参照記事:世界保健機関(WHO)、ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」

9.高カロリー食、食べすぎ(太ること)


太ってしまった女性
 

体重が増えると、体の体積が増える分、血液をより広範囲に循環させるため、心臓に負担がかかります。そのため、アドレナリン、ノルアドレナリンという交感神経を刺激するホルモンが分泌され、その結果、血圧が上がります。また、インスリン(高インスリン症)がたくさん出ている状態では、塩分の再回収や血管が収縮してしまうことで血圧が上昇します。

 

10.まとめ:効果的な高血圧の予防と対策


まずは、足し算の前に引き算


今回のテーマの食事とは直接関係ないのですが、運動することが第一です。有酸素運動、筋力トレーニング、どちらでもよいです。あと座ってばかりの人は、要注意。1時間座ると22分寿命が短くなるという研究結果があります。


 

その次に、高血圧の原因となっていることを解決すること。下の3つのうち、全部と言わずとも、ひとつ、二つでも出来ることから挑戦してみてください。

  1. 塩分を控えること。血液量が減ることで、血圧が下がります。

  2. 血糖値を急激に上げる糖類を避けること。砂糖の多い食品やデザートを避け、食べすぎに注意する。

  3. 体重を減らすこと。体重が1kg減ると血圧が1mmHg下がると言われているので、それだけでも高血圧を解決できる人もいるでしょう。


そして、血圧の高い方が食べるべき食品を摂ること


利尿を促進し、抗酸化食品をたくさん摂ることで、血管を丈夫にします。これには、カリウムの多い野菜やお茶(緑茶)がおすすめです。飲むだけでなく、お茶を食べてもなお良いです。血管を収縮させてしまうアンジオテンシンなどの物質を妨げる、GABAの多いキノコ類や発芽玄米や、たまねぎニンニクを使った料理も有効です。血液サラサラ効果のある、EPA、DHAの多い青魚も積極的に食べましょう。

 
関連記事:お茶は食べて尚、良し。食べて健康を目指そう
できるだけ、薬品やサプリからでなく、食品から必要な栄養を摂取するのが好ましい。

薬やサプリのビタミンCは合成されたもので、遺伝子組換えのトウモロコシ由来だったりする…という議論は、置いといて、人間の体は、様々なバランスによって健康を保っています。サプリや薬で何か一つの栄養を急激に多く摂取するのは、体の栄養バランスを崩し、悪い結果をもたらすこともあります。

例えば、カルシウムとマグネシウムの摂取バランス(2:1~3:1が理想)が悪いほど、それに比例して循環器系の疾患が高くなるというデータもあります。高カルシウム、低マグネシウムの乳製品を多く食べる欧米人に心疾患のリスクが高いのも原因のひとつではないかと考えられています。カルシウムがいいと聞いて、カルシウムサプリを摂りすぎると心疾患のリスクが高まると言われています。バランスの良い食事が推奨されます。

血糖値の急激な上昇を抑え、マグネシウムをバランスよく摂れる玄米ご飯。高血圧症の方に食べて欲しい。

 

(マグネシウムの多い食品は? ひじき、昆布、わかめ、海苔などの海藻類。量的にたくさん食べるものでは、玄米や全粒粉の小麦、大豆などにマグネシウムを多く含みます。精製された穀物より、血糖値が緩やかに上がっていくため、高血圧の方にもおすすめ。)

 

 

血圧が気になるようになった方、運動と食生活を改善し、健康を保ってください。毎日の積み重ねが、今、これからの貴方の健康を左右します。後からでなく、できることから、今すぐやることです。器具や設備は必要とせず、必要なのは決意だけです。

高血圧の悩みを解消し、健康な体を目指しましょう。

 

1~2カ月も続ければ、高血圧や体調の改善を大きく実感できることでしょう。

最終更新:2020/08/14 15:09

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2020/08/14 09:55

お茶(緑茶)のダイエット効果は本当か?どれくらい体脂肪が減るのか?


ダイエットに成功した女性

そもそも緑茶にダイエットは効果はあるのか?


 

お茶とダイエットの相関関係は、多くの方がなんとなく分かっているようで掴めないことではないでしょうか。

ここ数年は、特保(トクホ)のお茶や機能性表示食品のお茶などに「体脂肪を減らす」などの効果を表示した製品がいくつもあります。

ペットボトルのお茶

 

 

世界的にも緑茶のダイエット効果は、脚光を浴びており、テレビや雑誌など様々なメディアで取り上げられています。

 

お茶には、どのようなダイエット効果なのか?


●エネルギー(カロリー)消費量アップ

緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート(EGCG)」は、肝臓を活性化し、脂質代謝を上げることでエネルギー消費を高め、体脂肪を燃やします。

最新の研究では、カテキンが、褐色脂肪組織を活性化させることで、エネルギー消費を増加させることがわかってきました。褐色脂肪は、脂肪を主に熱エネルギーに変え、体温などを上昇させる機能を持っています。


●脂肪吸収抑制

緑茶のEGCGは、すい臓から分泌される脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを抑制し、小腸で脂肪の吸収を阻害します。その結果、血液中の中性脂肪も減り、肥満を予防します。機能性表示食品のペットボトル緑茶で見かける「ガレート型カテキンが脂肪の吸収を抑制」などもこれと同じ作用です。

●腸内環境を整えて肥満予防

緑茶が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善し、肥満を予防することが、オハイオ大学の研究で分かっています。主にメタボ予防効果として発表されています。

食物繊維を摂ると善玉菌がなお増えるので、腸内環境を整えたい方は、緑茶を粉末にして飲むのがおすすめ。緑茶の食物繊維の量は、なんとゴボウの8倍と言われています。

関連記事:お茶は食べられる!健康効果抜群のスーパーフード

●カフェインによる代謝促進

緑茶に含まれるカフェインも、血流や代謝を高めることで脂肪を燃焼、利尿作用もあることから、老廃物の排出やむくみなどの改善に役立ちます。余分な水分が排出されることで、体重も減ります。

緑茶には、カフェインの興奮作用を和らげるテアニンが含まれます。コーヒーを飲むと眠れないという人も、緑茶なら心配はありません。

関連記事:テアニンの豊富な品種「さえみどり」

●カロリーゼロ飲料で、摂取カロリーを減らす

緑茶は、カロリーゼロ飲料のため、他の飲み物を代替することで、その分のカロリーをカットできるというメリットがあります。さらに、複数の論文から、継続的に緑茶を飲むことで、食事量が減り、摂取カロリーが減る傾向にあることがわかっています。

関連文献:>緑茶の食後高脂血症に及ぼす影響

このように、ダイエットとしての緑茶の効果は、一つでなく複数あって、複合的に効果を発揮していることがわかります。

 

緑茶はどれくらいのダイエット効果があるのか?


緑茶でお腹が引っ込む

実際に緑茶をどれくらい飲めば、どれくらいの効果があるのか? 複数の異なった論文(以下の表・論文A~Dを並べたところ)による臨床結果をまとめてみました。





































論文 期間 カテキン量 体重(開始前) 体重(飲用期間後) 減少量(率) 腹部脂肪
A 3カ月 540mg 67.2kg 64.3kg -2.9kg (-4%) -4%
B 3カ月 540mg 63.42kg 60.91kg -2.51(-3%) -5%
C 3カ月 279.5mg 72.5kg 71.9kg -0.6kg(-0.8%) -7.60%
D 3ヶ月 665.9mg 68.5kg 67.8kg -0.7kg(-1%) -2.80%

このほか、若者を対象とした実験では、カテキン400mgを4週間継続摂取し、1%の体脂肪が減少したという結果がみられました。体重は、平均で200g減少、あまり変化が見られなかったことから、体重を減らすためには、1ヶ月は短かすぎる可能性があります。

どのくらい緑茶を飲むとよいのか?効果が上がるのか?


たくさんカテキンを摂取する方が、ダイエット効果などが高いことから、1日あたり500mg以上飲むことをおすすめします。急須で出す普通のお茶は、一杯50~70mg含まれています。これだと量的にたくさん飲む必要があるので、濃く出して数杯飲むようにすれば良いでしょう。粉末緑茶も茶葉の栄養をまるごと摂れるので、お勧めです。ペットボトルのお茶のカテキン量は、急須のお茶の半分以下なので、高濃度カテキンのお茶を飲むと効率的です。

(ペットボトルの高濃度カテキン茶は、人為的にカテキン濃度を高めているため、危険視される方もいます。欧米などでは、禁止されていたりもします。できれば、急須でお茶を出して飲んでください。

ちなみに、花粉症などアレルギー反応抑制効果のある、メチル化カテキンを含むべにふうき茶は、脂肪燃焼効果も1.7倍に増えるという報告があります。

 



関連記事:べにふうき茶について

関連記事:べにふうきは茶葉と粉末 どちらがおすすめ?

 

まとめ


緑茶

これらの実験結果から、お茶を飲むことで、実際に体脂肪、お腹周りの脂肪を減らす効果が確認されています。しかしながら、人によっては、体脂肪は減っても、体重はあまり減らない人もいます。いずれにしても、お茶を飲むだけで劇的に痩せるということはありません。色々なメディアでお茶のダイエット効果は、話題となっていますが、激やせ効果などの過度な期待はしないほうがいいでしょう。

お茶には、癌や動脈硬化、高血圧の予防効果など様々な健康機能があります。簡単で健康的に脂肪を減らし、痩せたい方には非常におすすめです。お茶を継続的に飲んで、運動すれば、効果がさらにアップすることは言うまでもありません。

 

 

関連記事:お茶の利尿効果、高血圧予防改善しよう

関連記事:高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと

 

 

 

参考文献

  • 体力科学 第69巻 第3号 249-259(2020)DOI:10.7600/jspfsm.69.249

  • 高濃度茶カテキンの継続摂取が内臓脂肪型肥満女性の内臓脂肪およびメタボリックシンドロームリスクに及ぼす影響, Jpn Pharmacol Ther (薬理と治療), 36: 237-245, 2008.

  • 肥満男女に対するカテキン含有飲料摂取の効果, Prog Med 25: 1945-1957, 2005.

  • Green tea beverages enriched with catechins with a galloyl moiety reduce body fat in moderately obese adults: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Food Funct 7: 498-507, 2016.

  • Tea cat-echins with a galloyl moiety reduce body weight and fat. J Health Sci 51: 161-171, 2005.

最終更新:2020/08/14 09:55

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