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2020/08/29 20:03

お茶の栄養と効果 お茶の豊富な栄養と健康効果がすごい!



カテキンとケルセチンの両方を多く含む緑茶

お茶にはどんな栄養が含まれる?その効果は?


緑茶 茶葉

お茶の栄養 基本5項目






栄養成分表示茶葉 抹茶お茶(抽出後)
エネルギー331 kcal324 kcal2 kcal
水分2.8g5g99.4g
たんぱく質 24.5g30.6g0.2g
脂質4.7g5.30g
炭水化物 (食物繊維)47.7g (48.5g)38.5g (38.5g)0.2g (0g)
食塩相当量0mg0mg0mg

日本食品標準成分表(2015)
※抽出後のお茶については、茶葉10gを90℃のお湯430mlで1分おいてから淹れた場合
  • 炭水化物は、糖質+食物繊維ですが、お茶の炭水化物はほぼ食物繊維のため、摂取カロリーが増える心配はありません。

  • 表をみると、茶葉には意外にもたんぱく質が多く含まれることが分かります。


お茶の機能性成分量と期待できる効果


















茶葉抹茶 お茶(抽出後)成分の機能性(効能)
カリウム2200mg2700mg 27mg利尿作用・高血圧抑制
マグネシウム 230mg200mg 2mg骨粗鬆症予防、心疾患予防、高血圧抑制
βーカロテン当量13000μg29000μg 0μg抗酸化作用、動脈硬化、視力の維持、癌予防、皮膚、粘膜の保護
ビタミンC260mg60mg6mg抗酸化、アレルギー、コラーゲンの生成促進、免疫力アップ
ビタミンE78.6mg 28.1mg0mg 抗酸化作用、抗炎症作用
葉酸1300mg 1200mg16mg DNAの核酸核酸やたんぱく質合成の促進、脳卒中・心筋梗塞の予防、妊娠時胎児の神経管閉鎖障害を予防
ビタミンK 1400mg2900mg 微量骨粗鬆症予防(骨を丈夫に) 動脈の石灰化防止
カフェイン2.3g3.2g 0.02g中枢神経興奮、眠気防止、利尿作用、代謝促進
タンニン類13g10g 0.07g抗酸化、癌予防、脂肪燃焼、抗炎症効果、痴呆症予防、腸内フローラ改善

※日本食品標準成分表(2015)より

・マグネシウム


マグネシウム
マグネシウムは、エネルギーの代謝に必要なミネラルで、300種類以上の様々な酵素の生成にかかわる重要な補酵素にもなります。近年、日本人にとって不足気味となっているため、積極的に摂りたい成分です。30代~40代男性だと310mgが必要量(370mg推奨量)、30代~60代女性で240mg(290mg推奨量)となっています。マグネシウムは、海藻類などに多く含まれますが、茶葉や抹茶にも結構多く含まれますので、不足気味の方におすすめです。

・カリウムは


カリウムを多く含む食品 昆布

カリウムは、細胞の浸透圧の維持に必要で、塩分を排出し、血圧を下げてくれる代表的なミネラルです。体内に最も多く存在する重要なミネラルとして知られています。一日に必要なカリウムは、2000mgほどですが、高血圧の方、血圧が気になる方は、3500mgくらい摂ると良いと言われます。

カリウムが多く含まれるスイカを食べると、トイレ(尿意)に行きたくなりますよね。それは排尿によって、水分と塩分が排出され、血圧を下げてくれるためです。

カリウムは、昆布などの海藻類、ほうれん草や芋類に多く、茶葉にもたくさん含まれます。血圧が気になる方は意識して多く摂取しましょう。摂りすぎても排出されるので心配ありませんが、腎臓が悪い方は気をつけましょう。

 

関連記事:お茶の利尿作用

・ビタミンC


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ビタミンCは人間にとって、ビタミン中、最も多く必要な成分です。抗酸化ビタミンとして知られます。コラーゲンの生成を助け、シミやソバカスの原因であるメラニンを無色に戻す作用もあるため、美容に良いビタミンとしての一面もあります。一日の推奨量は100mgですが、もっと多く摂った方が良いとも言われています。尚、とり過ぎによる心配はありません。

緑茶(茶葉)には、通常手に入る食品中、ナンバー1とも言われる、非常に多くのビタミンCが含まれています。(アセロラを含む全ての食品中で、5位)

水溶性なので、粉末でも急須で出しても多く摂取できます。

 

関連記事:緑茶の美容効果

・βカロテン(ビタミンA作用)


βカロテンを多く含む食品 ニンジン
βカロテンは体内で、必要量はビタミンAに変換されて作用します。ビタミンAは、視力を正常に保つ働きがあり、粘膜や皮膚を丈夫にし、美肌効果、口内炎や喉、胃腸の健康維持に役立ってくれます。ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、脂肪細胞内に取り込まれ、抗酸化作用を発揮し、活性酸素による酸化、老化から身を守ってくれます。

抹茶緑茶は、βカロテン当量がトップクラス(全食品中、実質2位)


βカロテンは、ニンジンやホウレンソウに多く含まれます。しかし、抹茶は、それらを凌ぎなんと、海苔、まつも(金魚藻)に次いで3番目にβカロテンを多く含む食品です。「まつも」は、一部料亭などで使われるあまり食品としては、使われない海藻なので、実質2位といったところでしょう。

抹茶29000μg、緑茶(茶葉)13000μg。

尚、脂溶性なので、急須で出したお茶には含まれません。

β-カロテン当量 含有量トップ10





食事摂取基準 推奨量(注:ビタミンAの値) 男性850~900μgRAE/日
女性 650~700μgRAE/日
1しそ>11,000μg
2モロヘイヤ10,000μg
3にんじん8,600μg
4パセリ7,400μg
5しゅんぎく4,500μg
6ほうれんそう4,200μg


参考・農畜産業振興機構 栄養成分別野菜ランキング

 

・ビタミンE


ビタミンEを多く含むアーモンド

ビタミンEは、強力な抗酸化ビタミンとして知られています。脂溶性でたんぱく質とセットで吸収されるため、脂質やたんぱく質と一緒に摂取することで、効率よく吸収されます。

元々は、不妊のネズミの実験で発見された成分です。故にビタミンEは、ギリシャ語で「子供を産む 力を与える」というトコフェロールなどとも呼ばれます。ビタミンEは、厳密にいうとトコフェロール4種とトコトリエノール4種の合計8種類ありますが、トコフェロールαが最も抗酸化力が強いとされ、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、トコフェロールαをビタミンEとしています。

抗酸化作用で卵子の質の改善、老化を遅らせる作用や、性ホルモンの生成、分泌を促し、血行を促進することで子宮内膜が厚くなり、妊娠しやすくなるそうです。
体外受精を行っている人では、ビタミンEを取ると採卵できる卵子の数が増え、卵子の質が向上する効果も期待できます。

という意見もあるので、30代後半~40歳くらいまでで、体外受精や妊活を考えられている方にもおすすめです。

  • 参考記事:<妊娠に欠かせない !ビタミンE

  • 参考記事:妊娠を望むならしっかり取りたいビタミンEと亜鉛

  • 参考記事:ビタミンE オーソモレキュラー栄養医学研究所


緑茶は、ビタミンE含有量が全食品中、断トツで1位!


そのビタミンE(トコフェロールα)ですが、含有量ランキングをみると、なんと、緑茶(茶葉)が「64.9mg」で断トツの1位。2位のひまわりの種は「38.7mg」。となると、お茶に、ひまわりの種の2倍近くの量が含まれることになります。抗酸化作用は、老化防止、様々な疾患の予防となるので、是非たくさん摂りましょう。通常の食事では、過剰摂取はないと言われています。また、天然でない合成のビタミンEは、格段に抗酸化作用が劣るという報告もありますので、食事から摂取したいですね。

ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ると効果もアップします。

 

関連記事:お茶は動脈硬化を予防する

・葉酸


妊婦と幼児

葉酸は、水溶性のビタミンで、ビタミンB群に分類されます。主に、DNAやRNAなどの核酸を合成する働きがあります。そのため、細胞分裂が活発な胎児の育成のために、重要なビタミンで、胎児の先天性神経管閉鎖障害のリスクを減らすと言われています。その他、ビタミンB12とともに、血液を生成する働きがあり、循環器系疾患を減らすという報告があります。

緑茶は、葉酸含有量が全食品中、4位!(パン酵母は除外)


一日に必要な葉酸は、200μg(必要量)~240μg(推奨量)です。妊娠時には、2倍くらい摂取した方が良いそうです。緑茶の茶葉には、食品中トップクラスの1300μg含まれますので、小量でもたくさんの葉酸を摂取することができます。抽出したお茶(16μg)でもこまめに飲むようにすれば、十分でしょう。お茶の他には、海苔などの海藻類やレバーなどに多く含まれます。

・1位 海苔(焼きのり1900μg、味付け海苔1400μg)、2位 煮干し1500μg、3位 パセリ1400μg

参考記事:厚生労働省 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

・ビタミンK


腰が痛い中高年の女性
ビタミンKは、脂溶性のビタミンのため、脂肪分と一緒に食べると吸収率がアップします。出血の際、血液の凝固を助けることから、「止血のビタミン」とも呼ばれます。骨を丈夫にする働き(骨密度アップ)があり、骨粗鬆症の治療薬としても使用されます。

玉露は、ビタミンK含有量が全食品中、1位!抹茶は、2位


ビタミンKを最も多く含む食品は、「玉露(4000μg)」です。2位が抹茶(2900μg)で、3位が海苔です。煎茶(1400μg)も9位で非常に多くのビタミンKを摂取できます。

 

参考記事:ビタミンK

・カフェイン


カフェインを多く含む コーヒー

カフェインには、眠気を予防する覚醒作用や、血流、新陳代謝を向上させ、運動能力を向上させる効果があります。腎臓を活発にすることで、老廃物や塩分を排出する、利尿作用もあります。一方で、興奮作用があるため、悪者にされてしまうこともある成分ですが、メリットの方が大きいので、摂り過ぎに気をつけながら摂取しましょう。一日400mg以内(妊婦の方は200mg)では、問題ない量とされています。

急須で出すお茶の場合は、テアニンがカフェインの興奮作用を抑制してくれるので、上手に淹れると安眠効果を期待できます。また、60度以下ならカフェインが出にくい性質があるので、量を減らして淹れることもできます。

・テアニンの多いお茶 さえみどり

 

・カテキン


カテキン類を多く含む緑茶と茶葉

緑茶のカテキンには、人間にとってすばらしい効果がたくさん。カテキンは、数種類ありますが、半分以上は、エピガロカテキンガレート(EGCG)と呼ばれる、緑茶特有のカテキンです。

まずは、抗酸化作用。エピガロカテキンガレートには、ビタミンCやビタミンEの数倍から数十倍効果があるとされ、、ポリフェノールの中では、断トツ1位の抗酸化力があります。カテキンは量的にも多く摂取できるので、最も手軽で抗酸化作用の強い成分のひとつといえます。

さらにカテキンは、DNAが傷つくのを防ぎ、細胞のがん化の抑制、異常細胞の自滅の促進、癌細胞の転移の抑制など、癌に関する様々な抑制作用があることがわかっています。

LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化、高血圧を予防します。大規模なコーホート研究(追跡統計調査)で血中のカテキン濃度が高いほど、心疾患などのリスクが最大で47%減少したとの報告もあります。

参照記事:血中の緑茶カテキン濃度と脳卒中および虚血性心疾患との関連について

さらに、脂肪燃焼、蓄積抑制などのダイエット効果も知られています。

関連記事:お茶でダイエット!緑茶を飲めば本当に痩せるのか?

また、抗菌効果や抗ウイルス効果、日焼け防止、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やす作用、脳内のゴミを取り除いて痴ほう症を予防する効果などが知られています。

エピガロカテキンガレートがメチル化し、吸収力が何倍もアップした「メチル化カテキン」には、アレルギー症状を軽減する研究結果があります。べにふうきという品種のお茶に多く含まれる成分で、花粉症などにお悩みの方に特に人気です。

 

・食物繊維


食物繊維を多く含む ごぼう

緑茶の茶葉には、ごぼうの8倍もの食物繊維が含まれます。食物繊維は血糖の急上昇を抑える働きがあり、食前、食中に抹茶や粉末茶を飲むと効果的です。食物繊維は、腸内で細菌のエサとなるため、腸内環境を整えます。また、腸内環境は免疫を正常に保つのに役立つことも分かってきています。

 

・まとめ


お茶には、様々なミネラル、ビタミン、そしてポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれていることがわかります。特に、抗酸化作用の強いビタミンC、ビタミンE、βカロテンが食品中トップクラスの含有量で、それにカテキンも加えると食品の中では最高クラスの抗酸化力を期待できます。ビタミンEやβカロテンは脂溶性のため、粉末茶として摂取するのが望ましいでしょう。

また、ミネラルや食物繊維も豊富だったり、様々な成分の要素が絡み合って癌を予防したり、動脈硬化や高血圧を改善するなど、それぞれの成分が相乗効果を生み出し、効果を高めていると思われます。よって緑茶は、ビタミンとミネラルの宝庫なのです。

緑茶は、元々薬として飲まれはじめ、現代では、嗜好品として飲まれていますが、緑茶の産地ほど、健康寿命が高い、医療費がかからないなどの統計が出ています。今後のコーホート研究(追跡調査)からも、緑茶の統計的な効果・作用がはっきりとわかってくるのではないかと期待しています。

残念なことに、ここ数十年、お茶離れが進んできていますが、優れたお茶の健康効果を見直してみてはいかがでしょうか?

 

関連記事:お茶は食べられる!健康な体を目指そう!灯台下暗しのスーパーフード

 

※各成分の含有量ランキングは文部科学省「食品ランキングデータベース」を参照しています。

最終更新:2020/08/30 10:53

このお店で1週間以内に売れた人気アイテム

2020/08/15 15:06

お茶は飲んでよし、食べて尚健康。隠れたスーパーフード?!


こんな質問があるのをみかけました。

お茶は、食べられますか?

緑茶の茶葉

あるいは、

食べてもよいのですか?とか、

食べるメリットは?

などの質問を見かけました。知らないと、損なので、解説します。

***もくじ***




  • お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。

  • お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった。

  • 食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!

  • お茶の脂肪分は、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」が最も多い

  • お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!

  • そのまま食べても、農薬の心配はないの?

  • 飲む以外に食べる方法、レシピ

  • まとめ


お茶は、元々、飲み物でなく、食べ物だった。


大昔、紀元前2700年ごろ、「漢方薬の祖」といわれる、「神農」という人がいました。漢方薬の開発、発見は、様々な野草、植物を人(主に罪人)などに食べさせる人体実験でした。植物には、毒性の強いものもたくさんあります。茶の葉を食べると体の毒が流れ出ていったという神話があり、茶葉は解毒剤として、他の野草と一緒に食べられていた・・・とされています。

お医者さんも知らない?! 実は、お茶は大豆に負けない高たんぱく食品だった?!



たんぱく質の豊富な大豆

大豆100gあたりのたんぱく質の量は、乾燥大豆で30~35g水煮にすると12~16g、対してお茶(100gあたり)は、抹茶や玉露で約30g煎茶で25gほどあります。知らない方がほとんどだと思いますが、お茶は畑の肉と呼ばれる大豆に匹敵するたんぱく質含有量です。先日、お医者さんに受診した際に、偶然その話題になって、聞いてみたところ、お茶にたんぱく質はないと思われていました。

 

参照:文部科学省食品成分データベース

たんぱく質の重要性


筋肉量

たんぱく質は、男性で一日60g、女性で50g摂らないと筋力が低下していくそうです。和牛サーロインステーキだと、なんと513gがタンパク質60gに相当します。

サーロインステーキ

 

 

 

 

 

おかずだけでは、なかなか推奨量を摂ることは難しいですね。お茶を食べると筋肉量の維持に役に立つだけでなく、良質なアミノ酸を含んでいるので、健康にも役に立つというわけです。

・良質なたんぱく質について

食物繊維がたっぷり、レタスの45倍!ごぼうの8倍!


日本人は、食物繊維が不足している!


食物繊維不足 便秘で苦しむ女性

食物繊維は、便秘を予防し、おなかの調子を整える作用が一般的に知られています。実はそれだけでなく、血糖値の上昇を抑制したり、腸が健康になることで、アレルギーなど免疫異常を予防などにも役立つことがわかってきました。しかしながら、一日の食物繊維の推奨量は、18g~20g。日本人の一日平均摂取量は、14gと不足気味なのが問題となっています。

 

お茶を食べれば、少量でたくさんの食物繊維を摂取できる


緑茶(玉露、煎茶)には、茶葉100gあたり、食物繊維が40~50g程度含まれます。抹茶は、飲む際にざらつきのないように、碾茶を製造する段階で葉脈を取り除きますので、32gほどと少なめになっています。

よく例で出てくる、レタス1個(250g)で2.8g、食物繊維が豊富な「ごぼう(茹でたもの)」で100gあたり、6.1gなのを考えると、お茶の食物繊維含有量は非常に優秀と言っていいでしょう。(レタスの45倍、ごぼうの8倍)

食物繊維が多いと言われるごぼう

なので、平均の14gしか食物繊維をとってない方も、レタスを2玉、3玉、食べるのでなく、お茶だとたった8~10g食べれば、合計で推奨量に達します。

 

必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富


茶葉100gあたりに含まれる脂肪酸一覧(文部科学省 食品データベースより )




  • パルミチン酸 570 mg

  • ステアリン酸 42 mg

  • パルミトレイン酸 28 mg

  • リノール酸 590 mg

  • α−リノレン酸 1400 mg


体内で合成できない必須アミノ酸であるα-リノレン酸を多く含む食品は、なかなか食べる機会がありません。日本人のα-リノレン酸推奨摂取量は、男性で1.29g(全年平均)、女性で1.20g(全年平均)。血中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。

*主な脂質摂取量の 50 パーセンタイル値(性及び年齢階級別):平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査

α-リノレン酸

 

お茶に最も多く含まれる脂肪酸は、α-リノレン酸です。お茶の葉を食べることで、手軽にα-リノレン酸を摂ることができます。

しかしながら、緑茶は脂肪分そのものが少なく、100gあたりα-リノレン1400mgなので、緑茶だけでは足りません。そこで、今、ナッツブームでナッツダイエットなるものも流行っていますが、おすすめは、ナッツ類で最もα-リノレンが多いと言われている「クルミ」です。お茶とクルミを一緒に摂ると、*動物実験で肝臓の脂肪濃度が61%も減少したそうです。今後の研究もお茶とクルミのコンビは注目されそうです。

その他、男性の精子の運動率が精子中のオメガ3脂肪酸の濃度に比例しているそうなので、妊活夫婦にもおすすめです。

クルミは、通販などで買うとお安く便利です。

*参照:(The Journal of Nutrition)

 

ビタミンC、ビタミンEやマグネシウムも豊富


人間にとって最も多く摂取が必要なビタミンが、ビタミンC。1日最低必要量は、100mgと言われていて、1000mg以上を推奨する方も多い、抗酸化ビタミンなのです。緑茶には、なんとレモンの5倍以上のビタミンCが含まれます。(緑茶100g中、ビタミンCが260mg含まれます) ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要なビタミンで、シミやソバカスなども予防できる、美容ビタミンとしても知られています。

そして、もう一つの抗酸化ビタミンであるビタミンE。なんと、ビタミンCの6倍の抗酸化力があります。緑茶(100g)のビタミンE含有量は、64.8mg。なんと食品中、断トツでナンバーワンの多さです。ビタミンCとビタミンEを同時に摂るとさらに効果がアップします。(ビタミンEは脂溶性なので、抽出した緑茶にはほとんど含まれません。食べた場合のみ摂取できます。)

参照:文部科学省 食品成分データベース

また、近年重要視されているミネラル、マグネシウムも多く含みます。同量なら発芽玄米ごはんの約4倍近くのマグネシウムを摂取できます。(100g中、マグネシウム200mg)

お茶のカテキンは、とんでもなくすごい!


お茶のカテキンは様々な健康効果が・・・


お茶

 

 

 

 

 

 

 

他の記事でも多く語っておりますが、カテキン、特にエピガロカテキンガレート(ECG)には、強い抗菌、抗酸化作用などがあります。それらが、主に老化防止や抗がん作用、高血圧動脈硬化・脳梗塞・認知症などの予防に効果を発揮します。

詳しくは、リンク先の別ページでご覧ください。

テレビやメディアで紹介されている緑茶の効果は主にこのカテキンの効果と他の成分の相乗効果と言えるでしょう。日本人が健康で長生きなのは、緑茶を飲むことが関係しているとの報告もあります。

このように、カテキンは緑茶の成分の中でも最も有用で特筆すべき素晴らしい健康効果があるので、たくさんカテキンを摂っていただきたいです。カテキンは水溶性ですが、お茶として出しても、半分以上は葉にまだ残っているので、粉末茶を飲まれるか、茶葉を食品として食べることで効率よくカテキンを摂取できます。


そのまま食べても、農薬の心配はないの?


農薬を心配される人も多いかと思います。特に気にされる方は、無農薬の粉末茶や茶葉を買われるとよいでしょう。JAS表記されている物でも、完全無農薬ではないことも多いのが、実態です。そして、無農薬の茶葉は、味としてはイマイチなのがほとんどなのが悩みどころ。

そこで、一番茶がおすすめ。


shincha-hatake-1.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

一番茶は、肌寒い春先、まだ虫が発生してくる前に摘まれるので、あまり農薬を必要としません。また、他の時期のお茶と比べて品質も高く美味しいのが特徴です。

・一番茶についての説明

現在の農薬は、特定の生物にしか作用しないものとなっており、基準値内であれば心配はないものとなっています。癌の疫学者も残留農薬と癌の因果関係はないそうです。

 
参照・農薬工業会


お茶は、どうやって食べるのですか?


最も簡単なのが、茶葉を粉末にして、または粉末茶を買ってきて、抹茶と同じようにして使用することです。抹茶と粉末茶の成分は、ところどころ違いますが、カテキンや食物繊維の多いのが粉末煎茶です。

粉末タイプの緑茶
 

 

 

 

 

 

 

 

 

おすすめな粉末緑茶がこれです。


原料が違う!一番茶使用 水やお湯に溶けます お茶 ギフト粉末緑茶 粉末煎茶 粉末茶 50g×3個セット 熊本産 石臼でじっくり挽いています。パウダー 粉茶 ギフト プレゼント 冷茶 水出し茶【ポイント消化】お茶 粉末 緑茶 抹茶 ティーパック ドリンク アウトレット 訳あり 送料無料 美味しい カテキン 免疫 球磨 八代 人吉
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左:熊本産粉末緑茶 50g×3個 送料無料

右:知覧茶の粉末緑茶 50g×3個 送料無料

(自宅に、ミルがある人は、茶葉を挽けばもっとお安く粉末茶をつくることができます。ただし、時間と手間はかかります。)

抹茶を飲むように、水やお湯に溶かして飲むのが一番手軽です。茶殻も出ず、栄養もそのまま摂れるのは大きなメリットです。

次に、ケーキやパンなど抹茶スイーツのように、お茶フレーバーとしての利用法。
抹茶マフィン・ <抹茶クッキー ・お茶ラテ

お茶を加えることで、お茶の栄養が増えるだけでなく、スイーツによる急激な血糖値上昇を抑える効果もありますので、健康面からもプレーンより身体にも良いです。

お茶を出した後の茶殻を有効に使いたい方は、お茶の佃煮がおすすめです。

茶がらの佃煮の材料







































茶がらの佃煮の材料
茶がら 1回分 (緑茶)
だし 2/3カップ (水+顆粒だし小さじ1/4で良い)
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1.5~2
七味唐辛子 少々
白ごま 小さじ1~2


その他のレシピ

・茶殻(上級茶) ・・・大さじ5
・だし醤油(めんつゆ) ・・・大さじ1
・みりん ・・・大さじ1
・かつおぶし・・・ひとつまみ
・ごま ・・・少々
・七味唐辛子 ・・・少々

上記を混ぜ合わせ、レンジで水気の具合を見ながらチンするだけです。

 

まとめ:お茶は"灯台下暗し"のスーパーフード


お茶は、通常飲み物として利用されますが、抹茶や粉末緑茶など食品としての需要も非常に増えてきました。特に抹茶は、スイーツなどにも使用され、今では世界的に大きな需要があります。

飲み物としてのお茶は、今は食品や調味料(フレーバー)として、利用されることで食品としての分野まで広がりました。そして、特に注目すべきところは、食品として利用されることで、飲料としての利用では捨てられていた8割有用な成分が摂取できるということです。日本人に不足している、ビタミンCやビタミンE、たんぱく質や食物繊維他を少量の茶葉を摂ることで補い、癌や血圧他様々な疾患に効果が報告されているカテキンを無駄なく取り入れることができます。

非常に身近ながら、このように優れた栄養と効能のある食品は、他にないのではないでしょうか?隠れたというには、身近過ぎる、灯台下暗しのスーパーフードというべき食品です。

お茶を食べることで、様々な健康効果、恩恵を得ることができます。

これまでの健康長寿の飲料としてだけでなく、さらには優れた健康食品となることで、日本人の健康維持に役立ってほしいところです。

最終更新:2020/08/15 15:06

2020/08/14 15:09

血圧が高い方が食べるべき食品や飲み物


高血圧症に効果的な食品、野菜

もくじ



  1. ・高血圧の危険性と原因

  2. ・血管収縮を防ぎ、血圧を下げる食品

  3. ・動脈硬化を防ぐ食品

  4. ・塩分を排出 血液サラサラ効果

  5. ・利尿作用

  6. 高血圧の方が避けるべき食品

  7. 塩分の高い食品

  8. 糖類(砂糖)が多い甘いもの

  9. 高カロリー食品(太ること)

  10. まとめ:効果的な高血圧の予防と対策


1.高血圧の危険性と原因


高血圧で苦しむ男性

高血圧症の方は、収縮期血圧が10mmHg上がると脳卒中のリスクが、男性約20%、女性約で15%、心疾患なら15%高まるとされています。欧米では、心疾患や脳卒中が最も多い死因で、日本でも癌に次いで二番目に多いとのこと。これは生活習慣病とも関係する、最も気を付けるべき循環器系の疾患です。

高血圧症になる主な原因は以下の通り。

(1)血管の収縮


血管の収縮
あなたの体自体が、血圧を上げようとする働きを活性化している。

(2)動脈硬化


動脈硬化

血管が酸化や糖化をすることにより、柔軟性が失われ、プラーク(ゴミ)などがたまり細くなることで、血液の流れが悪くなり、血管の圧力が高まっている。

(3)塩分の摂りすぎによる、血液量の増加


塩分をたくさん摂る男性
塩分の摂りすぎや、塩分の再回収が活発化することで、血中のナトリウム濃度が上がり、血液量が増えてしまった結果、血圧が上がる。

2.血管の収縮を防ぎ、血圧を下げる食品


(1)体の血圧を上げる仕組みとは?(レニン・アンジオテンシン・アルドステロン)


人間には血管を収縮させたり、ナトリウム濃度を上げたりするなど、血圧を上げようとする働きがあります。アルドステロンは、体内の塩分濃度を高める働き、アンジオテンシンIIは、血管を収縮させて血圧を上げる働きがあります。これらは元々、体を正常に保つ働きですが、バランスを崩してしまうことで、必要以上に血圧を上げ、高血圧症の要因となります。お医者さんからもらう血圧を下げる薬の多くは、これらの物質がつくられないようにするRAA系阻害薬というものです。簡単に言うと、塩分濃度を薄くして血液量を減らしたり、血管を拡張させることで、血圧を下げるものです。

実は、食品にもこのような働きを持つものがあります。
・黒酢、リンゴ酢

黒酢・りんご酢

・ニンニク

にんにく

・たまねぎ(ケルセチン)

たまねぎ

・発酵食品、発芽玄米(GABA)

玄米ごはん

・△緑茶(カテキン)

高い抗酸化作用をもつ緑茶のカテキン

黒酢やリンゴ酢には、中性脂肪を低下させる働きもあります。飲用する場合は、砂糖などがあまり入っていないものを選びましょう。GABAも血圧を下げる機能性表示食品として販売されているものもあります。お茶(緑茶)の場合は、製法を変えることで、GABAを多く含むギャバロン茶というものもあります。

その他、お茶のカテキンの一種、エピガロカテキンガレートには、血流の悪化による冷え性などを改善する薬剤と同じく、血管拡張作用や血小板が固まるのを抑制するプロスタサイクリン(PGI2)の産生を促す働きも確認されています。

参考文献:カテキンによるプロスタサイクリンの誘導効果「東北病院 石澤文章」

3.抗酸化作用 動脈硬化を防ぐ食品


動脈硬化による高血圧の予防と改善


老化の原因のひとつと言われる細胞の酸化。体内では、常に活性酸素にさらされているため、そのまま血管が酸化すると血管が硬化し、脆くなり、動脈硬化の原因となります。また、LDL(コレステロール)が酸化すると血管壁を傷つけたり、プラーク(ゴミ)の原因となります。

活性酸素除去をサポートする抗酸化物質を食品から摂取することは、非常に有効とされています。ビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、植物のポリフェノールでは、カテキンやケルセチンなどが高い抗酸化能力を発揮します。

・緑茶(カテキン、ビタミンC、ビタミンE) 、べにふうき茶(メチル化カテキン)

・たまねぎ(ケルセチン)

・ニンニク

お茶のカテキンとは、抗酸化作用が非常に強いポリフェノールです。(ポリフェノールの中で断トツ1位) カテキンの中でも、特にべにふうき茶に含まれるメチル化カテキンが抗酸化能力が非常に高く、べにふうき茶の8週間の飲用で平均8.65mmHg(収縮期)下がったという臨床報告もあります。たまねぎに含まれるケルセチンも高い抗酸化作用があり、その他、硫化アリルという成分も、血栓の生成予防などの作用もあります。また、ニンニクは、アメリカ国立がん研究所の報告では、癌のリスクを減らす食品のナンバーワンとされる半面、長期間食べすぎると、様々な副作用も起こるため、食べすぎにはご注意を。

  • 関連記事:メチル化カテキン べにふうき茶について

  • 関連記事:老化の原因は糖化と酸化!お茶は美容、若さと健康を保つのに効果的!

  • 関連記事:カテキンは血管の老化や動脈硬化を予防

  • 参照記事:ニンニクと癌予防 米国国立がん研究所(NCI)ファクトシート

  • 参考記事:「べにふうき」緑茶連続飲用による血圧上昇抑制


4.塩分排出&血液サラサラ効果


EPAやDHAには、ナトリウム(塩分)の排出や血管を新しく造っていくのをを促す働きがあります。DHAは、血中の中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを減らします。EPAは赤血球を包み込んで、血液をサラサラにする効果があります。脳梗塞や心筋梗塞の治療薬としても使用されますが、医薬品のように大量に摂取すると、出血の際に血が止まりにくくなったり、アレルギー作用が起こりやすくなるなどの副作用もあります。サプリで摂る場合は、DHAとEPAを合わせて2グラム以内にしてください。食事でとる分には、心配ありません。

サバやイワシなどの青魚はDHAやEPAが豊富

・サバやイワシなどの青魚(EPA、DHA)
お手軽にDHA、EPAを摂れるサバの缶詰め

 

サバやイワシの缶詰は、いつでも簡単で手軽にEPA、DHAが摂れるので、おすすめです。

 

 

参考記事・DHA、EPAの摂りすぎの危険性

5.利尿作用


スイカを食べるとおしっこに行きたくなる。カリウムを多く含むスイカ。
 

 

 

 

高血圧は、血液量の増加によって血管の圧力が高まることで、血圧が上がることも一因です。主にむくみのある方、塩分を摂りすぎる方などは、塩分を控え利尿作用のある食品、飲料を摂るとよいでしょう。利尿作用と高血圧について詳しくは別ページで解説しています。カフェインはあちこちで悪者扱いですが、腎臓を活性化し、利尿作用を促進する働きがあります。緑茶の場合、カロリーゼロで、リラックス、安眠効果のあるテアニンがカフェインの興奮作用を緩和してくれるので、血糖値が上がったり、眠れなくなる心配もありません。その点は、コーヒーなどよりもおすすめ。

また、カリウムも塩分を排出する働きがあるので、利尿作用を高めてくれます。また、水分を充分に摂ることも重要です。人間の尿には、約0.6%程度の塩分を含みます。トイレに行く回数が増えれば、それだけ塩分を排出し、血液量が減ることになります。

・緑茶(カフェイン)

・ニラ、スイカ、バナナ、ホウレンソウ、かぼちゃ、さつまいも、さといも、肉類(カリウム)

・発酵食品、発芽玄米、ギャバロン茶(GABA)

カリウムが高い食事でも、塩分の高い料理は、まず避けましょう。料理だとタンメンがおすすめ。一人前で857mgのカリウムも含みます。オレンジジュースや牛乳にもカリウムが多く含まれますが、糖類、乳糖などの飲み過ぎるは良くないため、たくさん飲む分には、豆乳がおすすめ。また、アルコールを飲むとトイレの回数は増えますが、塩分の排出が出来なくなり、血圧を上げる結果になります。アルコール度数の高い飲み物にはご注意を。

 

関連記事:高血圧の方必見!お茶(緑茶)と利尿作用

関連記事:テアニンの多いお茶 リラックス効果 さえみどり

6.高血圧の方が避けるべき食品、ダメな食品


7.塩分の多い食事


塩分の多い食事を避ける

 

WHO(世界保健機構)では、一日あたりの摂取塩分は、5g以下。「日本人の食事摂取基準策定検討会」では、男性8g、女性7g以下が推奨されています。しかし、実際のところ、日本人平均では、男性10g、女性9.2g摂取していると報告があります。塩分の多い食事から少ない食事(6g未満)にすると、20%の方が血圧が下がるそうです。塩分が摂りすぎが高血圧の原因と見込まれる場合は、まず減塩をおすすめします。

 

参照:

8.砂糖やスイーツなど甘いもの


砂糖を使ったスイーツなどは血糖値を上げてしまう。

砂糖などは急激に血糖値を上げます。血糖が高いと血液の浸透圧が高くなり、血液量が増えて血圧が上がります。その他、血糖が高い状態が続くと、余った糖が血管のコラーゲンに結合し(糖化し)、動脈硬化の原因になります。

WHOでは、砂糖などの糖類は摂取カロリー10%以下を推奨、5%以下だとなお良しとされています。(本当はWHOも5%としたかったみたいですが、アメリカの砂糖関連業界の反発が強かったそうです。アメリカ人は、日本人よりも強烈に甘いスイーツを食べる習慣があります。そういったことも、米国人が心疾患が多い原因の一つとも考えられています。)

参照記事:世界保健機関(WHO)、ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」

9.高カロリー食、食べすぎ(太ること)


太ってしまった女性
 

体重が増えると、体の体積が増える分、血液をより広範囲に循環させるため、心臓に負担がかかります。そのため、アドレナリン、ノルアドレナリンという交感神経を刺激するホルモンが分泌され、その結果、血圧が上がります。また、インスリン(高インスリン症)がたくさん出ている状態では、塩分の再回収や血管が収縮してしまうことで血圧が上昇します。

 

10.まとめ:効果的な高血圧の予防と対策


まずは、足し算の前に引き算


今回のテーマの食事とは直接関係ないのですが、運動することが第一です。有酸素運動、筋力トレーニング、どちらでもよいです。あと座ってばかりの人は、要注意。1時間座ると22分寿命が短くなるという研究結果があります。


 

その次に、高血圧の原因となっていることを解決すること。下の3つのうち、全部と言わずとも、ひとつ、二つでも出来ることから挑戦してみてください。

  1. 塩分を控えること。血液量が減ることで、血圧が下がります。

  2. 血糖値を急激に上げる糖類を避けること。砂糖の多い食品やデザートを避け、食べすぎに注意する。

  3. 体重を減らすこと。体重が1kg減ると血圧が1mmHg下がると言われているので、それだけでも高血圧を解決できる人もいるでしょう。


そして、血圧の高い方が食べるべき食品を摂ること


利尿を促進し、抗酸化食品をたくさん摂ることで、血管を丈夫にします。これには、カリウムの多い野菜やお茶(緑茶)がおすすめです。飲むだけでなく、お茶を食べてもなお良いです。血管を収縮させてしまうアンジオテンシンなどの物質を妨げる、GABAの多いキノコ類や発芽玄米や、たまねぎニンニクを使った料理も有効です。血液サラサラ効果のある、EPA、DHAの多い青魚も積極的に食べましょう。

 
関連記事:お茶は食べて尚、良し。食べて健康を目指そう
できるだけ、薬品やサプリからでなく、食品から必要な栄養を摂取するのが好ましい。

薬やサプリのビタミンCは合成されたもので、遺伝子組換えのトウモロコシ由来だったりする…という議論は、置いといて、人間の体は、様々なバランスによって健康を保っています。サプリや薬で何か一つの栄養を急激に多く摂取するのは、体の栄養バランスを崩し、悪い結果をもたらすこともあります。

例えば、カルシウムとマグネシウムの摂取バランス(2:1~3:1が理想)が悪いほど、それに比例して循環器系の疾患が高くなるというデータもあります。高カルシウム、低マグネシウムの乳製品を多く食べる欧米人に心疾患のリスクが高いのも原因のひとつではないかと考えられています。カルシウムがいいと聞いて、カルシウムサプリを摂りすぎると心疾患のリスクが高まると言われています。バランスの良い食事が推奨されます。

血糖値の急激な上昇を抑え、マグネシウムをバランスよく摂れる玄米ご飯。高血圧症の方に食べて欲しい。

 

(マグネシウムの多い食品は? ひじき、昆布、わかめ、海苔などの海藻類。量的にたくさん食べるものでは、玄米や全粒粉の小麦、大豆などにマグネシウムを多く含みます。精製された穀物より、血糖値が緩やかに上がっていくため、高血圧の方にもおすすめ。)

 

 

血圧が気になるようになった方、運動と食生活を改善し、健康を保ってください。毎日の積み重ねが、今、これからの貴方の健康を左右します。後からでなく、できることから、今すぐやることです。器具や設備は必要とせず、必要なのは決意だけです。

高血圧の悩みを解消し、健康な体を目指しましょう。

 

1~2カ月も続ければ、高血圧や体調の改善を大きく実感できることでしょう。

最終更新:2020/08/14 15:09

2020/08/14 09:55

お茶(緑茶)のダイエット効果は本当か?どれくらい体脂肪が減るのか?


ダイエットに成功した女性

そもそも緑茶にダイエットは効果はあるのか?


 

お茶とダイエットの相関関係は、多くの方がなんとなく分かっているようで掴めないことではないでしょうか。

ここ数年は、特保(トクホ)のお茶や機能性表示食品のお茶などに「体脂肪を減らす」などの効果を表示した製品がいくつもあります。

ペットボトルのお茶

 

 

世界的にも緑茶のダイエット効果は、脚光を浴びており、テレビや雑誌など様々なメディアで取り上げられています。

 

お茶には、どのようなダイエット効果なのか?


●エネルギー(カロリー)消費量アップ

緑茶に含まれる「エピガロカテキンガレート(EGCG)」は、肝臓を活性化し、脂質代謝を上げることでエネルギー消費を高め、体脂肪を燃やします。

最新の研究では、カテキンが、褐色脂肪組織を活性化させることで、エネルギー消費を増加させることがわかってきました。褐色脂肪は、脂肪を主に熱エネルギーに変え、体温などを上昇させる機能を持っています。


●脂肪吸収抑制

緑茶のEGCGは、すい臓から分泌される脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを抑制し、小腸で脂肪の吸収を阻害します。その結果、血液中の中性脂肪も減り、肥満を予防します。機能性表示食品のペットボトル緑茶で見かける「ガレート型カテキンが脂肪の吸収を抑制」などもこれと同じ作用です。

●腸内環境を整えて肥満予防

緑茶が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善し、肥満を予防することが、オハイオ大学の研究で分かっています。主にメタボ予防効果として発表されています。

食物繊維を摂ると善玉菌がなお増えるので、腸内環境を整えたい方は、緑茶を粉末にして飲むのがおすすめ。緑茶の食物繊維の量は、なんとゴボウの8倍と言われています。

関連記事:お茶は食べられる!健康効果抜群のスーパーフード

●カフェインによる代謝促進

緑茶に含まれるカフェインも、血流や代謝を高めることで脂肪を燃焼、利尿作用もあることから、老廃物の排出やむくみなどの改善に役立ちます。余分な水分が排出されることで、体重も減ります。

緑茶には、カフェインの興奮作用を和らげるテアニンが含まれます。コーヒーを飲むと眠れないという人も、緑茶なら心配はありません。

関連記事:テアニンの豊富な品種「さえみどり」

●カロリーゼロ飲料で、摂取カロリーを減らす

緑茶は、カロリーゼロ飲料のため、他の飲み物を代替することで、その分のカロリーをカットできるというメリットがあります。さらに、複数の論文から、継続的に緑茶を飲むことで、食事量が減り、摂取カロリーが減る傾向にあることがわかっています。

関連文献:>緑茶の食後高脂血症に及ぼす影響

このように、ダイエットとしての緑茶の効果は、一つでなく複数あって、複合的に効果を発揮していることがわかります。

 

緑茶はどれくらいのダイエット効果があるのか?


緑茶でお腹が引っ込む

実際に緑茶をどれくらい飲めば、どれくらいの効果があるのか? 複数の異なった論文(以下の表・論文A~Dを並べたところ)による臨床結果をまとめてみました。





































論文 期間 カテキン量 体重(開始前) 体重(飲用期間後) 減少量(率) 腹部脂肪
A 3カ月 540mg 67.2kg 64.3kg -2.9kg (-4%) -4%
B 3カ月 540mg 63.42kg 60.91kg -2.51(-3%) -5%
C 3カ月 279.5mg 72.5kg 71.9kg -0.6kg(-0.8%) -7.60%
D 3ヶ月 665.9mg 68.5kg 67.8kg -0.7kg(-1%) -2.80%

このほか、若者を対象とした実験では、カテキン400mgを4週間継続摂取し、1%の体脂肪が減少したという結果がみられました。体重は、平均で200g減少、あまり変化が見られなかったことから、体重を減らすためには、1ヶ月は短かすぎる可能性があります。

どのくらい緑茶を飲むとよいのか?効果が上がるのか?


たくさんカテキンを摂取する方が、ダイエット効果などが高いことから、1日あたり500mg以上飲むことをおすすめします。急須で出す普通のお茶は、一杯50~70mg含まれています。これだと量的にたくさん飲む必要があるので、濃く出して数杯飲むようにすれば良いでしょう。粉末緑茶も茶葉の栄養をまるごと摂れるので、お勧めです。ペットボトルのお茶のカテキン量は、急須のお茶の半分以下なので、高濃度カテキンのお茶を飲むと効率的です。

(ペットボトルの高濃度カテキン茶は、人為的にカテキン濃度を高めているため、危険視される方もいます。欧米などでは、禁止されていたりもします。できれば、急須でお茶を出して飲んでください。

ちなみに、花粉症などアレルギー反応抑制効果のある、メチル化カテキンを含むべにふうき茶は、脂肪燃焼効果も1.7倍に増えるという報告があります。

 



関連記事:べにふうき茶について

関連記事:べにふうきは茶葉と粉末 どちらがおすすめ?

 

まとめ


緑茶

これらの実験結果から、お茶を飲むことで、実際に体脂肪、お腹周りの脂肪を減らす効果が確認されています。しかしながら、人によっては、体脂肪は減っても、体重はあまり減らない人もいます。いずれにしても、お茶を飲むだけで劇的に痩せるということはありません。色々なメディアでお茶のダイエット効果は、話題となっていますが、激やせ効果などの過度な期待はしないほうがいいでしょう。

お茶には、癌や動脈硬化、高血圧の予防効果など様々な健康機能があります。簡単で健康的に脂肪を減らし、痩せたい方には非常におすすめです。お茶を継続的に飲んで、運動すれば、効果がさらにアップすることは言うまでもありません。

 

 

関連記事:お茶の利尿効果、高血圧予防改善しよう

関連記事:高血圧の方必見!! 血圧を下げる食べ物や飲み物!避けるべきこと

 

 

 

参考文献

  • 体力科学 第69巻 第3号 249-259(2020)DOI:10.7600/jspfsm.69.249

  • 高濃度茶カテキンの継続摂取が内臓脂肪型肥満女性の内臓脂肪およびメタボリックシンドロームリスクに及ぼす影響, Jpn Pharmacol Ther (薬理と治療), 36: 237-245, 2008.

  • 肥満男女に対するカテキン含有飲料摂取の効果, Prog Med 25: 1945-1957, 2005.

  • Green tea beverages enriched with catechins with a galloyl moiety reduce body fat in moderately obese adults: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Food Funct 7: 498-507, 2016.

  • Tea cat-echins with a galloyl moiety reduce body weight and fat. J Health Sci 51: 161-171, 2005.


最終更新:2020/08/14 09:55

2020/08/04 17:46

8月3日、当店のお茶の売り上げの一部を球磨郡相良村に寄付しました。


義援金を相良村 村長に直接お渡ししました。


相良村村長に義援金を寄付しました。


写真右:相良村 村長さん

令和2年7月豪雨災害をうけてー7月4日より、相良村産のお茶「球磨の恵」を1個お買い上げにつき、150円を被災した自治体に寄付するキャンペーンを開始いたしました。7月末までに合計274個のお買上げがあり41100円、その他キャンペーンが1280円集まり、合計42380円(7月分)になりました。

皆様の気持ちがこもったお金なので、早速、球磨郡相良村に向かい、相良村の村長さんに直接手渡ししました。(上写真)

相良村災害義援金受付票
 

←相良村災害義援金受付票

領収証は、後日郵送されるそうです。

今回、義援金をお渡しする自治体に相良村を選んだ理由は、テレビなどで報道される機会が少なく、ボランティアの人や義援金が集まりにくいということで、選定いたしました。

 

皆様の温かい善意が、被災者の方の助けになります。

「球磨の恵」をご購入いただきました皆様のご協力に感謝申し上げます。

 

村長さんとお話ししました。


相良村は、熊本県で最もお茶の生産が盛んな村です。村長もお茶に非常に詳しく、お茶談義となりました。農家さんを甘やかすのでなく、積極的に意見を言って農家さんに頑張ってもらうことが必要との言葉を受けました。

幸いなことに、お茶農家さんは、直接の被害はなかったそうです。被害は、川沿いにある昔から代々村に住んでいる方々に多かったそうです。

 

相良村の災害ボランティア活動をしました。


相良村ボランティア写真.jpg
相良村災害ボランティアセンターfacebookより(プライバシーのため一部加工)

せっかく相良村まで来たので、災害ボランティア活動をしました。

今回は、主に倒壊した小屋の解体作業でした。板などを集め、軽トラックに積む作業です。

20分~30分ごとに休憩し作業に当たりました。

先月参加した人吉市のボランティア活動は、肉体的にハードで、臭いや汚泥が大変でしたが、今回は何よりも炎天下での暑さと砂埃が非常に厳しかったです。

 
相良村温泉茶湯里
相良村で災害ボランティア活動をした方には、無料で「相良温泉 茶湯里(さゆり)」の利用ができます。

 

 

 

災害から1ヶ月。どうかわったか?


ひとつ気になっていたことがありました。相良村を流れる川辺川。今回の豪雨は、川辺川ダムを造らなかったために被害が大きくなったと指摘する専門家もチラホラ。

しかし、川辺川は、日本一の清流(水質日本一)に13年連続指定(国土交通省)されています。13年連続は、日本最長の記録になっています。あの綺麗な川がどうなったかを見てきました。

左の写真が九州豪雨以前(10日ほど前)の写真、右が今回、豪雨から約1ヶ月後(8/3撮影)の写真です。















九州豪雨前の川辺川 九州豪雨から1ヶ月後の川辺川
川辺川洪水前1b.jpg 川辺川洪水後1.jpg
川辺川洪水前2.jpg 川辺川洪水後2.jpg

見ての通り、以前のような澄んだ川でなく、灰色に濁っています。残念ながら、日本一の清流連続記録は、途絶えてしまうのかもしれません。

人の生活、村の自然が、早く元通りになってくれることを願っています。

最終更新:2020/08/04 17:46

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