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『フルーツはいつ食べる？ 『朝は金、昼は銀、夜は銅』ってどういうこと？』

▼
フルーツは健康や美容によい栄養素を摂取できる食品として、
私たちの食生活に浸透しています。
ところで、ヨーロッパには
「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」ということわざがありますが、
これは本当でしょうか？
今回は、フルーツを食べるタイミングと
カラダへの効果について考察します。
フルーツには栄養がたっぷり実際にフルーツには
どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
フルーツの種類による違いもありますが、
共通して含まれるおもな栄養素をご紹介します。


・糖質
エネルギー源になる栄養素です。
糖質の中でもブドウ糖や果糖、ショ糖などが含まれています。
ご飯やパンなどの主食に含まれる「でんぷん」に比べて
分子が小さく、吸収されやすいという特徴を持っています。
そのためエネルギーへの転換が早く、消化の負担も少なくなります。

・カリウム
カリウムは体内の水分量を調整する働きをします。
余分な水分を排出し、浮腫みの予防や解消、
高血圧の予防に効果的とされ、積極的に摂取したい栄養素の一つです。
また、カリウムは水に溶けやすい性質がありますので、
生で食べることが多いフルーツで摂取するのは効率的といえます。

・ビタミンC
皮膚の土台であるコラーゲンを作り、
紫外線対策にも効果を発揮するビタミンCは、
美肌を維持するために必要不可欠な栄養素です。
鉄分の吸収率を高める作用もありますので、
貧血の予防にも効果的です。
また、ストレスに対する抵抗力を強めるため、
仕事や育児に忙しい方も積極的に摂りたい栄養素です。

・食物繊維
食物繊維は水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維に大別されますが、
果物はその両方を含んでいます。
腸内環境を整え、便秘の予防や解消、
肌荒れの予防に効果があります。
また、糖質や脂質の吸収を緩やかにしますので、
生活習慣病への予防効果も認められています。

・ポリフェノール類
身体の老化を促す活性酸素を除去する、
抗酸化作用を持つ成分です。
細胞の老化を防ぐほか、殺菌作用や動脈硬化・発がんなどの
生活習慣病を予防する働きが期待されています。
また、植物性食品の色素や香り、苦み、
渋みの成分でもあるポリフェノール類は、
可食部だけではなく皮や種にも含まれています。
できるだけ丸ごと食べるようにするとより効果的です。

フルーツの種類にもよりますが、
その他にもビタミンE、ビタミンB群、
ビタミンAなどを摂ることができます。


▼
1日に摂りたい目標量
フルーツを摂取する指標はいくつかありますが、
厚生労働省と農林水産省が決定した
「食事バランスガイド」に果物の適量が示されています。

この指標によると、
成人1日200g、幼児（3～5歳）100～200gが推奨されています。

（200gのめやす）
・みかん、キウイ、桃、柿、バナナ･･･2個
・りんご、なし･･･1個
・いちご･･･12粒
※ジャムや砂糖が添加されたドライフルーツは含みません。
フルーツを食べるベストタイミング


▼
さて、フルーツを摂るメリットがわかったところで、
「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」と言われる、
食べるタイミングについて考えてみましょう。

注目すべきポイントは「糖質」です。
先述のとおり、フルーツに含まれる糖質はエネルギーに変わりやすく、
消化の負担が少ないという性質を持っています。
ですから、長い空腹時間を終えた朝のエネルギー補給には
フルーツが適しているといえます。

一方で、フルーツに含まれる糖質のなかの果糖は、
脂肪細胞の主成分である中性脂肪に変わりやすいという特徴があります。
よって、一般的に活動量が下がり
必要とするエネルギー量も少ない夜の方が、
おすすめ度合いは下がります。
つまり「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」ということわざは、
納得できる順位と言えるでしょう。
ただし、決して夜が悪いというわけではなく、
あくまでもおすすめの順位です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維など、
小分けに摂ると体内で効果的に働く栄養素もあります。
また、夕食後に甘いものが食べたくなったときは、
ケーキやドーナツよりもフルーツを選んで、
身体によい栄養素を摂ることをおすすめします。
1日の目標量を自分の食生活に合わせて摂ることをベースに、
ご説明したベストタイミングも意識しておくと良いと思います。
厚生労働省が実施した「H29年度国民健康・栄養調査」によると、
成人の果物摂取量の平均は108.7gで、
目標量に対して半分の摂取状況という結果でした。


最近では、皮ごと食べられる・種が少ないなどの品種改良が進み、
コンビニやスーパーにはカットフルーツが並び、
常備しやすい冷凍フルーツの種類も豊富です。
手軽にフルーツが食べられる環境が整備されてきていますので、
ぜひこの機会に、フルーツを食べる習慣を作ってみてはいかがでしょうか。



読んでみてとても面白く勉強になりましたので抜粋も含めて記載します。
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。
糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士
心理学者・精神保健福祉士など専門家により、
医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供


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『臭いおならの対処法』


┃"臭いおなら"を生む原因はドカ食い

Q：40代女性です。恥ずかしくて誰にも相談したことがないのですが、
子どもの頃から他の人よりおならがたくさん出る気がします。
最近ではにおいにも変化があり、
硫黄のような強烈なにおいが出ることもあるので困っています。
会社や電車などでは特に気をつけているのですが、
おならを我慢するのは体に良くないのでしょうか？
また、"良いおなら" と "悪いおなら" を判別する方法はありますか？
食生活などで気をつけること、
病院で検査を受けるタイミングなども知りたいです。



―― なかなか相談しにくいお悩みですね。

「便と一緒に出てしまえばいいのですが、
そうでないときににおいのきついおならが出てしまうのは
お困りかもしれませんね。
しかしおならは出るものです。
もともと腸管ガスは腸内細菌によって
いろいろな変化を受けて発生します。
腸管ガスのほとんどは腸管に吸収されてしまいますが、
その一部が吸収されずにお尻から出るのがおなら。
余分なガスは腸管からどんどん排除しなければいけないものなので、
我慢せずに出したほうがよいです。

においの変化については、この方が気にしているような硫黄のにおいは、
硫黄を含んだ食材が腸で腐敗したためではないかと思います。
硫黄を含んだものを多く取ったときには、
"硫黄のような強烈なにおい" がします」



―― 硫黄を含んだ食材とは、どんなものですか。

「香りの強いネギ、ニラ、ニンニクなどのほか、
蛋白質にも硫黄が含まれています。
蛋白質は大事な栄養素ですが、
多く摂ってしまうと硫黄のにおいが強くなります。
逆に、おならで連想されやすいイモ類は硫黄が多くなく、
食物繊維を多く含んだ穀物。
食物繊維も腸内細菌によって分解され、
ガスが発生しますが、水素や二酸化炭素がメインのガスなので無臭です。
あまり臭いおならと認識することはないでしょう」




―― 女性の場合、便秘気味だったりすることも関係するのでしょうか。

「便秘は良くないですね。普通に食事をして、
腸内細菌の中でも善玉菌が働いて出るガスは、
多くは無臭の "良いおなら" 。
悪玉菌がつくり出すガスは臭いおならで、
普段嗅ぎ慣れていない "悪いおなら" です。

腸内で悪玉菌が非常に活発になるのは、
悪玉菌の餌になるようなもの。
蛋白質もそうですが、一番は脂肪の取りすぎです。
本来、蛋白質も脂肪も大腸に運ばれてきたときには
すでに消化されているはずなのですが、
そこまでに消化が不十分だと
悪玉菌の餌となって腐敗臭を出します。
便秘となればそこに長く停滞するので
ガスの量も増えるし、腐敗も進んでしまいます」



――食習慣で気をつけることはありますか。
また、診察を受けたほうがいいのはどんなときでしょうか。

「ドカ食いは、十分に消化されてないものが
大量に小腸から大腸まで運ばれてしまい、
"臭いおなら" "悪いおなら" を生む原因になります。
また、かき込んでよく噛まないような食べ方をすると、
食べ物と一緒に空気も飲み込んでしまい、
ガスがたまりやすくなります。
食事中ずっと話しながら食べているような人も、
その傾向があるので注意するといいですね。

受診のタイミングとしては、
いつもと同じ食生活で、においの出る食材を
食べているわけではないのに、
においや回数に変化が現れたとき。
消化器系の病気が隠れているかもしれません。
症状が長く続くようであれば
医療機関を受診して検査をしてみてください」




読んでみてとても面白く勉強になりましたので抜粋も含めて記載します。
引用:テレ東プラス

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